Treniraj s razlogom. Napreduj s brojkom.

Tko te vodi

Marko Bukvić, magistar kineziologije.

Deset godina radim s ljudima u fitnessu, od onih koji prvi put ulaze u dvoranu do sportaša u pripremi. Studirao sam na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu i tamo dobio Rektorovu nagradu, a uz praksu sam objavio i znanstvene radove te izlagao na stručnim skupovima.

Uz rad s klijentima vodim fitness timove u premium centrima. Zato znam i drugu stranu: zašto ljudi dolaze, zašto odustaju u petom tjednu, i što ih zapravo zadrži.

To u tvom planu znači jednu stvar: svaka odluka ima izvor. Ne radiš nešto zato što je popularno ove sezone, nego zato što se pokazalo da radi, i mjerimo je li i kod tebe.

Nisam fizioterapeut i ne glumim ga. Moj posao je prevencija, trening postavljen tako da do terapije ne dođe. Kada nešto nije za trenera nego za liječnika, to ti kažem odmah.

Cijela priča, niže na stranici

Magistar kineziologije
Kineziološki fakultet, Zagreb
Rektorova nagrada
Znanstveni radovi i izlaganja
Deset godina prakse
Vodstvo fitness timova
Zagreb

02 · Što je uključeno

Jedan sustav, tri dijela.

Ne biraš između njih. Svaka suradnja sadrži sva tri, uvijek istim redom: prvo procjena, onda plan, onda mjerljiv napredak. Paketi se razlikuju samo po tome koliko se često čujemo i treniramo li zajedno.

DIO 01 · TEHNIKA

Kineziološka poduka

Naučiš se kretati ispravno prije nego što dodaš kilograme. Čučanj, mrtvo dizanje, potisak: postavljeni iz temelja, prilagođeni tvojoj strukturi i povijesti ozljeda.

Procjena obrazaca pokreta i mjerenja
Korekcija tehnike uz video analizu
Trening nakon završene rehabilitacije ili duže pauze

Krenimo od procjene

DIO 02 · PROGRAM

Fitness i kondicijska priprema

Programi za snagu, kompoziciju tijela i kondiciju. Periodizirani, s progresijom koja se računa iz tvojih stvarnih brojki, ne iz šablone.

Individualni program po ciljevima i rasporedu
Prehrambene smjernice usklađene s treningom
Priprema za sport ili utrku
Testiranja i mjerenja na kraju svakog ciklusa od 6 tjedana

Vidi pakete i cijene

DIO 03 · PRAĆENJE

Vođenje kroz aplikaciju

Plan ti je u mobitelu. Logiraš serije, ja vidim svaku brojku i prilagođavam sljedeći tjedan. Kontakt imamo i između treninga, ne samo na njima.

Program i video upute u aplikaciji
Praćenje treninga i prehrane na jednom mjestu
Jednom tjedno zajedno prolazimo prošli tjedan
Prilagodba plana iz stvarnih podataka

Kako izgleda tjedan

03 · Tjedni sustav

Ne prodajem trening. Prodajem tjedan koji netko gleda.

Većina programa propadne između treninga, tamo gdje nitko ne gleda. Zato radimo ovako: naučim te koristiti aplikaciju, ti bilježiš treninge i prehranu, a jednom tjedno sjednemo na 30 minuta i zajedno prođemo brojke prošlog tjedna. Sljedeći tjedan se piše iz onoga što si stvarno odradio, ne iz šablone.

Sustav radi na podacima s tvog sata, narukvice ili prstena. Apple Watch, Garmin, Fitbit i Oura, svejedno je koji. Ono što ti ne moraš je tumačiti brojke. To je moj dio.

Tih 30 minuta ima svoj red. Prvih pet je što je odrađeno i što nije. Sljedećih deset su brojke: opterećenje, puls, san, težine. Zatim deset minuta na sljedeći tjedan, konkretno. Zadnjih pet je jedna obveza do idućeg puta, izgovorena naglas.

Nisam fizioterapeut i ne glumim ga. Moj posao je prevencija: trening postavljen tako da do terapije ne dođe. A kada nešto nije za trenera nego za liječnika, to ti kažem odmah.

04 · Dokaz

Ovdje nema tuđih rezultata. Evo što možeš provjeriti umjesto njih.

Nema fotografija "prije i poslije" ni imena klijenata. Ono što mi netko kaže na prvom mjerenju ostaje između nas, i to se ne mijenja zbog marketinga. Umjesto tuđih rezultata pokazujem tri stvari koje možeš provjeriti prije nego što platiš ijedan euro: kako radim, što točno dobiješ u ruke i gdje stoje moje vlastite brojke.

01 · Metoda

Zašto plan izgleda baš tako

Svaka odluka u planu ima izvor, i taj izvor ti mogu pokazati.

Progresija se računa iz tvojih logiranih serija, ne iz šablone
Deload tjedni planirani unaprijed, po volumenu i umoru
Testovi na početku ciklusa isti su kao testovi na kraju
Kada za nešto nema dokaza, to ti kažem umjesto da izmislim

02 · Proizvod

Ovako izgleda tvoj tjedan

Ekrani ispod nisu ilustracija nego stvarni prikaz sustava u kojem radimo.

Trening s vježbama, serijama i podignutom kilažom
Opterećenje, oporavak pulsa i san, dan po dan
Kalorije i makronutrijenti uz plan
Sve na jednom mjestu, i kod tebe i kod mene

03 · Moje brojke

Živim ono što tražim od tebe

Najpošteniji dokaz koji smijem objaviti je vlastiti.

Potisak s klupe, 1RM140 kg

5 km< 22 min

Visina i masa193 cm · 98 kg

Godina u struci10

Znanstvenih radova i izlaganja5+

Trening

Opterećenje po mišićnim skupinama i tvoji predlošci, s ukupnom podignutom kilažom.

Ekran aplikacije: kardio opterećenje, fokus i oporavak pulsa

Brojke

Kardio opterećenje, fokus treninga i oporavak pulsa kroz zadnjih 30 dana.

Ekran aplikacije: kalorije i makronutrijenti

Prehrana

Kalorije i makronutrijenti, s ciljem koji se pomiče kako se mijenja plan.

Opterećenje, oporavak i san, prikazani u postotcima

05 · Paketi

Program od šest tjedana. Pa dalje, ako želiš.

Ne kupuješ članstvo nego rezultat s datumom. Šest tjedana, tri testa dogovorena na početku, mjerenje na kraju. Kada program završi, biraš: staješ ili se nastavlja pod istim uvjetima, sve dok ne kažeš dosta.

Opcija A

Sustav

Za nekoga tko u fitness centar dolazi sam, ali želi da netko gleda brojke i piše sljedeći tjedan.

39 EUR / tjedno

PROGRAM 6 TJEDANA · TJEDNA NAPLATA

Uvodna procjena, testiranje pokreta i mjerenja
Tri testa dogovorena i zapisana na početku
Prvi trening uživo, u fitness centru u kojem treniraš
Postavljanje aplikacije i obuka za korištenje
Program po tvojim ciljevima, rasporedu i opremi
Sastanak jednom tjedno, 30 minuta, analiza podataka
Korekcija plana svaki tjedan, iz stvarnih brojki
Mjerenje na kraju programa

Kreni odmah, 39 EUR tjedno Ili cijeli program odjednom, 234 EUR

Najčešći izbor Opcija B

Sustav plus

Za nekoga tko ne želi čekati šest tjedana da vidi radi li, i tko hoće da mu netko gleda tehniku.

59 EUR / tjedno

PROGRAM 6 TJEDANA · TJEDNA NAPLATA

Sve iz opcije A
Mjerenje svaka tri tjedna, ne tek na kraju
Video analiza jedne vježbe tjedno, s ispravkama
Kratka dnevna provjera u aplikaciji
Plan prehrane po obrocima, s listom za kupovinu
Jače jamstvo: pomaknuti se moraju dva od tri testa

Kreni odmah, 59 EUR tjedno Ili cijeli program odjednom, 354 EUR

Opcija C

Sustav uživo

Za nekoga tko želi da mu tehnika bude postavljena rukom, uživo, a ne opisom u aplikaciji.

99 EUR / tjedno

PROGRAM 6 TJEDANA · TJEDNA NAPLATA

Sve iz opcije B
Zajednički trening svaki tjedan, uživo u Zagrebu
Korekcija tehnike na tvojim radnim težinama
Prioritet na terminima

Uživo vodim najviše troje ljudi istovremeno
Trening se odrađuje u fitness centru u Zagrebu. Članstvo u centru nije uključeno u cijenu.

Kreni odmah, 99 EUR tjedno Ili cijeli program odjednom, 594 EUR

Ovo je cijena za prvih deset mjesta. Tko uđe sada, ostaje na njoj dok je suradnja neprekinuta. Kada se mjesta popune, sljedeća skupina kreće po novoj cijeni.

Za praćenje ti treba sportski sat, narukvica ili prsten. Podržani su Apple Watch, Garmin, Fitbit i Oura. Podaci s uređaja su temelj cijelog sustava: bez njih nema tjedne analize, nema korekcije plana i nema jamstva. Ako još nemaš nijedan, na konzultacijama ti kažem što ima smisla za tvoj cilj. Uređaj i članstvo u fitness centru osiguravaš sam i nisu uključeni u cijenu. U cijenu je uključeno vođenje i pristup aplikaciji.

Jamstvo napretka

Na uvodnom mjerenju zajedno biramo tri testa i zapisujemo ih. Ako nakon programa od šest tjedana nijedan od ta tri ne pokaže pomak, sljedećih šest tjedana vodim bez naknade. U opciji Sustav plus jamstvo je strože: pomaknuti se moraju dva od tri testa. Uvjet vrijedi za oboje: odradiš najmanje 80 posto dogovorenih treninga i bilježiš ih u aplikaciji. Bez podataka nema ni plana ni jamstva.

Kako teče naplata

Naplata ide tjedno, sigurnom vezom. Program od šest tjedana je obveza, jer se plan piše i mjeri u cijelim ciklusima, a program koji stane u drugom tjednu ne mjeri ništa. Nakon njega naplata teče dalje pod istim uvjetima, sve dok je ne prekineš.

Otkazuješ jednom porukom, mailom ili na WhatsApp. Otkazujem isti dan, bez pitanja i bez zadržavanja, a naplata staje na kraju tekućeg ciklusa. Račun stiže na mail isti dan.

Deset mjesta i pristup aplikaciji

Vodim najviše deset ljudi istovremeno, jer tjedna analiza za svakoga traje koliko traje. Pristup aplikaciji je uključen u cijenu: ne kupuješ ništa sa strane i ne plaćaš nikome osim meni.

07 · Za tvrtke

Trošak sjedenja ne piše ni na jednom računu. Ipak se plaća.

Osam do deset sati dnevno u stolici tvrtka plaća kroz bolovanja, pad fokusa i odlaske ljudi, vidjeli to na papiru ili ne. Kada se počne mjeriti, počne se i smanjivati.

Procjena i anketa zaposlenikaSnimka stanja: razina aktivnosti, bolna mjesta, navike. Od toga se gradi program, ne od pretpostavki.
Radionice i edukacijaPraktične radionice o treningu, držanju i prehrani. Teorija samo koliko je nužno, ostalo se radi.
Programi vježbanja za zaposlenikeGrupni i individualni programi, u prostoru tvrtke ili na otvorenom, prilagođeni sjedilačkom poslu.
Praćenje kroz aplikaciju i izvještajiUprava dobiva brojke: sudjelovanje, napredak, trend. Program koji se mjeri ne može se pretvoriti u mrtvo slovo.

1 mjesec: vi vidite razliku.
2 mjeseca: vaš tim.
3 mjeseca: svi ostali.

Radio sam s korporativnim klijentima i vodio fitness timove u premium klubovima. Znam kako izgleda program koji zaposlenici stvarno koriste, i kako izgleda onaj koji stoji na papiru.

PREZENTACIJA ZA UPRAVU: 10 MINUTA + PITANJA

Dogovori prezentaciju

08 · O meni

Znanost iz učionice, iskustvo s poda dvorane.

Magistar sam kineziologije (Sveučilište u Zagrebu) i profesionalno vodim fitness timove u premium klubovima u Zagrebu. Za istraživanje o utjecaju istezanja na eksplozivnu snagu dobio sam Rektorovu nagradu, a rad je predstavljen na međunarodnoj znanstvenoj konferenciji.

U deset godina kroz ruke su mi prošle stotine ljudi: od onih koji su prvi put ušli u fitness centar do sportaša u pripremi i korporativnih timova. Ta kombinacija, istraživanje s jedne i tisuće odrađenih treninga s druge strane, znači da plan koji dobiješ ima i razlog i dokaz.

Ne obećavam čuda u dva tjedna. Obećavam sustav u kojem se svaki tjedan zna što se radi, zašto se radi i koliko si napredovao.

I još nešto: suradnja s klijentima je povjerljiva. Zato ovdje nema imena ni fotografija "prije i poslije", i neće ih biti. Ono što pokazujem umjesto toga stoji gore, u sekciji Dokaz.

Marko Bukvić na 10. međunarodnoj znanstvenoj konferenciji kineziologije, Opatija 2024.

10. MEĐUNARODNA ZNANSTVENA KONFERENCIJA KINEZIOLOGIJE · OPATIJA 2024

OBRAZOVANJE I ZNANOST
2015–21Magistar kineziologije, Sveučilište u Zagrebu
2020Rektorova nagrada za znanstveno istraživanje
2019–5+ znanstvenih publikacija i izlaganja iz kineziologije
USAVRŠAVANJE U SVIJETU
2019EXOS System Performance, američka metodologija sportske pripreme
3×FIBO, najveći svjetski fitness sajam, tri sudjelovanja
3×EuropeActive, konferencije krovne europske fitness organizacije (dvije europske, jedna za istočnu Europu)
+Stručno usavršavanje: motorička znanja i razvoj djece
2024Edukacija iz manualne terapije, razina 1
PRAKSA
2016–10 godina u fitnessu: premium, komercijalni i korporativni segment
danasUpravljanje fitness centrima i svakodnevna pomoć ljudima u treningu

09 · Proces

Kako radimo.

Četiri koraka, uvijek istim redom, jer se plan ne piše prije nego što te upoznam.

KORAK 01

Uvodni razgovor

Kratki razgovor o tvojoj situaciji i cilju. Odmah čuješ što bih radio na tvom mjestu, bez obveze.

KORAK 02

Uvodna procjena

Testiranje pokreta, mjerenja i plan prvog ciklusa, po tvojim ciljevima, rasporedu i opremi.

KORAK 03

Trening i praćenje

Treniramo, aplikacija bilježi sve. Svaki tjedan vidim odrađeno i prilagođavam sljedeći.

KORAK 04

Mjerenje i korekcija

Na kraju svakog ciklusa od 6 tjedana ponavljamo mjerenja. Brojke kažu radi li plan, i plan se mijenja po brojkama.

Treniraj s razlogom.
Napreduj s brojkom.

Marko Bukvić, magistar kineziologije.

Reci mi gdje si sada.

"Nešto me boli ili se vraćam nakon pauze."

"Zdrav sam, želim snagu i bolje tijelo."

"Vodim tvrtku ili HR i brinem o timu."

Jedan sustav, tri dijela.

Kineziološka poduka

Fitness i kondicijska priprema

Vođenje kroz aplikaciju

Ne prodajem trening. Prodajem tjedan koji netko gleda.

Ovdje nema tuđih rezultata. Evo što možeš provjeriti umjesto njih.

Zašto plan izgleda baš tako

Ovako izgleda tvoj tjedan

Živim ono što tražim od tebe

Program od šest tjedana. Pa dalje, ako želiš.

Sustav

Sustav plus

Sustav uživo

Trening je podražaj. Napredak se događa u oporavku.

Trošak sjedenja ne piše ni na jednom računu. Ipak se plaća.

Znanost iz učionice, iskustvo s poda dvorane.

Kako radimo.

Uvodni razgovor

Uvodna procjena

Trening i praćenje

Mjerenje i korekcija

Trening koji se mjeri: prvih 6 tjedana.

Deset minuta razgovora. Nula rizika.